Para hablar sobre los hidratos de carbono (HC), veremos un breve resumen sobre los mismos: Tipos de HC, donde se encuentran y para qué sirven.
Tipos de HC: Existen dos tipos de HC, simples y complejos.
Hidratos de carbono simples: Se conocen generalmente como azúcares, están formados por una o dos moléculas (glucosa, fructosa, galactosa) y tienen la particularidad de absorberse de forma rápida, por lo tanto producen un incremento rápido del nivel de azúcar (glucosa) en sangre.
Hidratos de carbono complejos: Comúnmente conocidos como almidones, están formados por varias moléculas de glucosa, por lo tanto su digestión y absorción es más lenta, sin producir un aumento brusco de la glucemia (glucosa sanguínea).
Por estas características particulares, debemos decir que los HC simples, son ideales para consumir durante el ejercicio y los HC complejos, antes o después del mismo.
Donde se encuentran:
Los HC simples se encuentran en el azúcar de mesa, mermeladas, miel, membrillo, dulce de batata, frutas, jugos, gaseosas, yogur con agregado de azúcar, dulces, glucoten, geles, barras deportivas, barras de cereal, bebidas deportivas.
Los HC complejos se encuentran en los fideos, arroz, pastas, ñoquis, polenta, harinas, pan, galletas saladas, avena, copos de maíz, papa, batata, verduras en general, lentejas, porotos, garbanzos, soja (contiene también alto porcentaje de proteínas).
Para qué sirven:
Los HC en el cuerpo se almacenan como glucógeno muscular y hepático. Una persona entrenada tiene mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno en comparación con una persona sedentaria. Por lo tanto, la capacidad máxima de almacenamiento en el cuerpo es variable.
La principal función de los HC (glucosa), en el metabolismo humano, es suministrar energía. Algunas células corporales, como las nerviosas en el cerebro, dependen únicamente de glucosa como fuente de energía, debiendo ser el aporte del mismo constante.
Durante el ejercicio, se utilizan principalmente glucógeno y grasas como fuente de energía. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se utilizará mayor porcentaje de glucógeno que de grasas. Tener en cuenta, para que se utilicen las grasas como fuente de energía, que es necesaria la presencia de glucosa.
Como vimos anteriormente, la glucosa es la única fuente de energía del cerebro. Por este hecho, es que durante el ejercicio de larga duración, es muy importante incorporar algún tipo de HC para mantener la glucosa sanguínea constante, y de esta manera, aportar glucosa al cerebro. De lo contrario, cuando los depósitos de glucógeno hepático se agotan, el organismo se ve obligado a formar glucosa a partir de ciertos aminoácidos (proteína muscular), lo cuál produce un déficit en el rendimiento y mayor tiempo de recuperación posterior al ejercicio.
