En el video se puede apreciar un test de VO2 máx y una Electromiografía de superficie a un atleta de World Strongest Man. Los resultados arrojaron que involucra una gran cantidad de Unidades Motoras lo que genera una fuerza neta asombrosa y un VO2 similar a un atleta de pruebas de fondo, siendo que no es lo que practica. Podemos concluir que éste deportista de fuerza mantiene una ventilación y un ritmo cardíaco constante incluso generando su máxima capacidad muscular, fruto solamente de una preparación y acondicionamiento destacable.
viernes, 31 de julio de 2009
miércoles, 29 de julio de 2009
Analisis Cinético de la fuerza en el Tackle del Football Americano vs Rugby
En éste video se analizan las acciones Biomecánicas y Cinéticas producidas en el Tackle del Football Americano vs la que se produce en el Rugby. hay que tener en cuenta que uno lleva protecciónes y en el otro no.
martes, 28 de julio de 2009
lunes, 27 de julio de 2009
300 Workout
Los actores de la película 300 basaron su entrenamiento en un método nuevo de acondicionamiento físico llamado Cross Fit, el cuál consta de realizar un gran número de repeticiónes (300) con ejercicios poliarticulares y a una gran intensidad.
Un ejemplo de éste entrenamiento puede ser:
25 rep. dorsales
50 rep. peso muerto con 70 kg.
50 rep. flexo-extensiones de codo en el piso
50 rep. saltos a un banco de 85 cm.
50 rep. flexiones de cadera horizontal
50 rep. clean y press con mancuerna o barra.
25 rep. dorsales
Total: 300 rep.
Un ejemplo de éste entrenamiento puede ser:
25 rep. dorsales
50 rep. peso muerto con 70 kg.
50 rep. flexo-extensiones de codo en el piso
50 rep. saltos a un banco de 85 cm.
50 rep. flexiones de cadera horizontal
50 rep. clean y press con mancuerna o barra.
25 rep. dorsales
Total: 300 rep.
Entrenamiento con oclusión vascular en busca de Hipertrofia muscular
Documento extraido de la Página Sobreentrenamiento el cual explica los pros y contras del entrenamiento con oclusión vascular.
domingo, 26 de julio de 2009
jueves, 23 de julio de 2009
Entrenamiento Bomberil (solo para valientes)
El ejercicio consiste que durante 5 minutos, realiza 21 reps. de media sentadilla con press militar con 65kg. y luego 21 reps. en dorsalera con su peso corporal mas el traje completo que son alrededor de 20kg. más.
Recordemos que se sometió a 40 min. de oxigenación previa en busca de un rendimiento aeróbico superior al normal.
Recordemos que se sometió a 40 min. de oxigenación previa en busca de un rendimiento aeróbico superior al normal.
Minerales
Son un grupo de compuestos inorgánicos muy variado que participan en la composición del ser humano. A menudo se les clasifica según la cantidad requerida diariamente. Aquellos que se requieren en cantidades de 100 mg/dia o más se denominan Macrominerales, ej: Fósforo, Calcio, Magnesio, etc. Los minerales que se requieren en pequeñas cantidades se llaman Microminerales u Oligoelementos, ej: Zinc, Iodo, etc.
Dentro de los Macrominerales se destaca un grupo en particular denominado Electrolitos. Se caracterizan porque al disolverse en agua se disocian en sus iones componentes, pudiendo tener carga eléctrica positiva (Cationes) y negativa (Aniónes). Entre ellos se destaca el Sodio, Potasio y Cloro que están estrechamente relacionados entre sí. Se distribuyen en todos los liquidos y tejidos corporales, pero el Sodio y el Cloro son elementos principalmente extracelulares, mientras que el Potasio es intracelular.
Estos tres electrolitos participan conjuntamente en al menos cuatro funciones fisiológicas importantes:
- Equilibrio y distribución del agua.
- Equilibrio Osmótico
- Equilibrio ácido-base
- Irritabilidad muscular normal.
Fuentes alimenticias para obtener los minerales más importantes:
Calcio
Principalmente de la leche y productos lácteos.Vegetales de hoja verde oscura, sardinas, soya.
Fósforo
Queso, Leche, Yema de huevo, carne vacuna, pescado, aves, cereales integrales y legumbres.
Hierro
Hígado, carne, yema de huevo, legumbres, cereales integrales.
Magnesio
Nueces, verduras verdes, legumbres, carne, leche, chocolates.
Sodio
Sal común de mesa, mariscos, alimentos de origen animal, leche, huevos.
Potasio
Frutas, leche, carne, cereales, verduras, legumbres.
Cloro
Sal común de mesa, mariscos, leche, carne, huevos.
Dentro de los Macrominerales se destaca un grupo en particular denominado Electrolitos. Se caracterizan porque al disolverse en agua se disocian en sus iones componentes, pudiendo tener carga eléctrica positiva (Cationes) y negativa (Aniónes). Entre ellos se destaca el Sodio, Potasio y Cloro que están estrechamente relacionados entre sí. Se distribuyen en todos los liquidos y tejidos corporales, pero el Sodio y el Cloro son elementos principalmente extracelulares, mientras que el Potasio es intracelular.
Estos tres electrolitos participan conjuntamente en al menos cuatro funciones fisiológicas importantes:
- Equilibrio y distribución del agua.
- Equilibrio Osmótico
- Equilibrio ácido-base
- Irritabilidad muscular normal.
Fuentes alimenticias para obtener los minerales más importantes:
Calcio
Principalmente de la leche y productos lácteos.Vegetales de hoja verde oscura, sardinas, soya.
Fósforo
Queso, Leche, Yema de huevo, carne vacuna, pescado, aves, cereales integrales y legumbres.
Hierro
Hígado, carne, yema de huevo, legumbres, cereales integrales.
Magnesio
Nueces, verduras verdes, legumbres, carne, leche, chocolates.
Sodio
Sal común de mesa, mariscos, alimentos de origen animal, leche, huevos.
Potasio
Frutas, leche, carne, cereales, verduras, legumbres.
Cloro
Sal común de mesa, mariscos, leche, carne, huevos.
Suplementación con L-Carnitina ¿Sirve?
Más de la mitad de los requerimientos diarios de L-Carnitina son aportados por una dieta balanceada que contenga carne y lácteos. El resto es sintetizado por el cuerpo, principalmente por el Higado y el Riñon, la principal vía de excreción de orina.
El uso de este producto como potencial lipolítico se basa en el hecho de que la oxidación de los ácidos grasos de cadena larga es dependiente de la carnitina, porque facilita su pasaje a través de la membrana interna de la mitocondria.
Por lo tanto, la hipótesis es la siguiente: un aumento en los niveles de carnitina en el músculo esquelético, a través de un consumo extra, podría aumentar la capacidad de transportar los ácidos grasos de cadena larga al interior mitocondrial para su posterior oxidación.
Varios trabajos de investigación han sometido a prueba ésta hipótesis. Se han utilizado 2 a 6 g/dia, y los protocolos de suplementación han variado entre 5 días a 4 semanas.
Se observó que la suplementación oral con carnitina tiene poco o ningún efecto sobre el contenido muscular de carnitina en seres humanos. Luego de la administración de grandes dosis orales de carnitina, la mayor parte se elimina en la orina. Los resultados demuestran que su uso no tiene ningún efecto sobre la concentración de carnitina en el músculo esquelético o el patrón de utilización de sustratos, ni durante el ejercicio ni en reposo.
Por lo tanto, podemos concluir diciendo que no hay evidencia científica para sugerir que el uso de suplementos de L-Carnitina aumentan la oxidación de ácidos grasos o que ayuda a reducir la masa grasa corporal.
El uso de este producto como potencial lipolítico se basa en el hecho de que la oxidación de los ácidos grasos de cadena larga es dependiente de la carnitina, porque facilita su pasaje a través de la membrana interna de la mitocondria.
Por lo tanto, la hipótesis es la siguiente: un aumento en los niveles de carnitina en el músculo esquelético, a través de un consumo extra, podría aumentar la capacidad de transportar los ácidos grasos de cadena larga al interior mitocondrial para su posterior oxidación.
Varios trabajos de investigación han sometido a prueba ésta hipótesis. Se han utilizado 2 a 6 g/dia, y los protocolos de suplementación han variado entre 5 días a 4 semanas.
Se observó que la suplementación oral con carnitina tiene poco o ningún efecto sobre el contenido muscular de carnitina en seres humanos. Luego de la administración de grandes dosis orales de carnitina, la mayor parte se elimina en la orina. Los resultados demuestran que su uso no tiene ningún efecto sobre la concentración de carnitina en el músculo esquelético o el patrón de utilización de sustratos, ni durante el ejercicio ni en reposo.
Por lo tanto, podemos concluir diciendo que no hay evidencia científica para sugerir que el uso de suplementos de L-Carnitina aumentan la oxidación de ácidos grasos o que ayuda a reducir la masa grasa corporal.
Capacidades de importancia a trabajar en Adultos Mayores
Capacidad Cardiorrespiratoria
Es esencial entrenar al corazón para que sea capaz de responder de forma brusca a alguna demanda imprevista. Para este propósito se recomiendan los ejercicios aeróbicos, "que son los que más ayudan a quemar calorías y controlar el peso, los niveles de glucosa en la sangre, triglicéridos, colesterol y presión arterial".Un estudio de la Universidad de Carolina del Sur mostró que los adultos que tienen un alto nivel de acondicionamiento aeróbico (30 minutos de caminata vigorosa, 5 días a la semana) tienen 40% menos de riesgo de infarto que quienes casi no realizan esta ejercitación cardiorrespiratoria.Entre las actividades aeróbicas están la natación, hidrogimnasia, caminata, bicicleta, golf (sin usar el carro) o trote (aunque no es recomendable para obesos porque impacta sus articulaciones).
Fuerza
En los seniors, la masa muscular se va perdiendo por desuso y desnutrición, lo que implica menor fuerza y capacidad para realizar las actividades de la vida diaria (funcionalidad). Por ejemplo, no se tiene la fuerza suficiente para subirse a un auto.Cuando uno trabaja flexibilidad y equilibrio se ocupan todos los músculos del cuerpo, y con eso ya se obtiene una tonificación diferente, pero además se pueden realizar ejercicios anaeróbicos (cortos, pero intensos). En los seniors se sugiere realizar abdominales, dorsales suaves, sentadillas y usar mancuernas o bandas elásticas. Se requiere supervisión, para no dañar a quienes tengan huesos y/o músculos debilitados.
Flexibilidad
Es lejos lo que mayor bienestar les da a las personas mayores, porque no sólo facilita un amplio rango de movimiento, sino que además ayuda a mantener la posición erguida, así como reducir los dolores y calambres que a diario afectan a la gente por malas posturas y/o movimientos bruscos.Entre las actividades más recomendadas están el yoga y el Pilates. Claro que también se puede trabajar mediante rutinas especiales en gimnasios.
Equilibrio
Es un factor esencial para evitar las caídas en la adultez mayor. En los gimnasios, el equilibrio se trabaja con aparatos especiales como tablas inestables, camas elásticas o balones terapéuticos. El Tai Chi también es una excelente opción, ya que exige hacer ejercicios en un pie, pero como además es de movimientos lentos, las personas mayores no corren gran riesgo de caer, pues a veces los movimientos bruscos en el cuello pueden provocar sensación de vahído en quienes tienen problemas de irrigación cerebral.
Es esencial entrenar al corazón para que sea capaz de responder de forma brusca a alguna demanda imprevista. Para este propósito se recomiendan los ejercicios aeróbicos, "que son los que más ayudan a quemar calorías y controlar el peso, los niveles de glucosa en la sangre, triglicéridos, colesterol y presión arterial".Un estudio de la Universidad de Carolina del Sur mostró que los adultos que tienen un alto nivel de acondicionamiento aeróbico (30 minutos de caminata vigorosa, 5 días a la semana) tienen 40% menos de riesgo de infarto que quienes casi no realizan esta ejercitación cardiorrespiratoria.Entre las actividades aeróbicas están la natación, hidrogimnasia, caminata, bicicleta, golf (sin usar el carro) o trote (aunque no es recomendable para obesos porque impacta sus articulaciones).
Fuerza
En los seniors, la masa muscular se va perdiendo por desuso y desnutrición, lo que implica menor fuerza y capacidad para realizar las actividades de la vida diaria (funcionalidad). Por ejemplo, no se tiene la fuerza suficiente para subirse a un auto.Cuando uno trabaja flexibilidad y equilibrio se ocupan todos los músculos del cuerpo, y con eso ya se obtiene una tonificación diferente, pero además se pueden realizar ejercicios anaeróbicos (cortos, pero intensos). En los seniors se sugiere realizar abdominales, dorsales suaves, sentadillas y usar mancuernas o bandas elásticas. Se requiere supervisión, para no dañar a quienes tengan huesos y/o músculos debilitados.
Flexibilidad
Es lejos lo que mayor bienestar les da a las personas mayores, porque no sólo facilita un amplio rango de movimiento, sino que además ayuda a mantener la posición erguida, así como reducir los dolores y calambres que a diario afectan a la gente por malas posturas y/o movimientos bruscos.Entre las actividades más recomendadas están el yoga y el Pilates. Claro que también se puede trabajar mediante rutinas especiales en gimnasios.
Equilibrio
Es un factor esencial para evitar las caídas en la adultez mayor. En los gimnasios, el equilibrio se trabaja con aparatos especiales como tablas inestables, camas elásticas o balones terapéuticos. El Tai Chi también es una excelente opción, ya que exige hacer ejercicios en un pie, pero como además es de movimientos lentos, las personas mayores no corren gran riesgo de caer, pues a veces los movimientos bruscos en el cuello pueden provocar sensación de vahído en quienes tienen problemas de irrigación cerebral.
Indice Cintura-Cadera para evaluar potenciales riesgos cardiovasculares
Una medida bastante exacta para evaluar el riesgo cardiovascular y metabólicos, corresponde a la relación que se obtiene al medir la circunferencia de la cintura y de la cadera.
* Si usted es mujer, esta relación debe ser menor a 0,8
* Si usted es hombre, tal relación debe ser menor a 1,0
Para lo anterior, basta que con una huincha de medir en centímetros, se mida la cintura y la cadera. Posteriormente divida cintura (cm)/cadera (cm)
Un valor mayor que 0,8 para las mujeres y 1,0 para los hombres, sugiere que existe un exceso de grasa a nivel abdominal ó visceral. Lo que es importante ya que es necesario determinar de manera lo más precisa posible la cantidad de grasa que existe a ese nivel, precisamente entre las vísceras. Es esta la grasa que produce los mayores estragos metabólicos y cardiovasculares.Y lo hace porque produce sustancias químicas dañinas, las adipoquinas, que aumentan el riesgo de desarrollar un aterosclerosis, y su complicación que es el infarto. Pero también afectan a otros órganos del cuerpo. Es el caso del páncreas facilitando el desarrollo de una diabetes tipo 2. El tejido adiposo produce ciertas hormonas, y factores de crecimiento tumoral, los que junto una elevación de la insulina circulante, son los responsables del mayor riesgo de cáncer a las mamas y al útero que se observa en las mujeres obesas
* Si usted es mujer, esta relación debe ser menor a 0,8
* Si usted es hombre, tal relación debe ser menor a 1,0
Para lo anterior, basta que con una huincha de medir en centímetros, se mida la cintura y la cadera. Posteriormente divida cintura (cm)/cadera (cm)
Un valor mayor que 0,8 para las mujeres y 1,0 para los hombres, sugiere que existe un exceso de grasa a nivel abdominal ó visceral. Lo que es importante ya que es necesario determinar de manera lo más precisa posible la cantidad de grasa que existe a ese nivel, precisamente entre las vísceras. Es esta la grasa que produce los mayores estragos metabólicos y cardiovasculares.Y lo hace porque produce sustancias químicas dañinas, las adipoquinas, que aumentan el riesgo de desarrollar un aterosclerosis, y su complicación que es el infarto. Pero también afectan a otros órganos del cuerpo. Es el caso del páncreas facilitando el desarrollo de una diabetes tipo 2. El tejido adiposo produce ciertas hormonas, y factores de crecimiento tumoral, los que junto una elevación de la insulina circulante, son los responsables del mayor riesgo de cáncer a las mamas y al útero que se observa en las mujeres obesas
martes, 21 de julio de 2009
Algunos Mitos y Verdades sobre Nutrición
A continuación intentaremos aclarar los siguientes puntos referentes a nutrición y aumento de peso:
¿Es posible que los obesos absorban más nutrientes que las personas delgadas? NO. La absorción de nutrientes se produce de la misma forma en ambos.
¿La obesidad es hereditaria?
La herencia es uno de los factores que influyen en el desarrollo de la obesidad, es decir que los hijos de padres obesos presentan un mayor riesgo. Sin embargo, existen otros factores como el sedentarismo, una ingesta inadecuada y un estilo de vida poco saludable, que darán lugar a padecer este trastorno.
¿Comer rápido y de forma apresurada engorda?
NO. Es el consumo de calorías en exceso lo que produce un aumento del peso corporal. Lo que si ocurre, es que las personas que comen velozmente suele a su vez ingerir mayor cantidad de comida.
¿El consumo de sal engorda?
NO. La sal por ser un mineral, es acalórica (sin calorías). Ahora bien, su ingesta puede producir retención de líquidos en personas que padecen trastornos cardíacos, renales o hepáticos. Retener líquidos no significa engordar.
¿Los suplementos vitamínicos y minerales nos aumentan el peso?
NO. Ninguno aporta calorías (energía).
¿Tomar fruta después de las comidas engorda?
NO. No existe ningún alimento o combinación de alimentos que contribuya a aumentar o disminuir el peso corporal. Como hemos mencionado en muchas ocasiones, el consumo excesivo de calorías es lo que provoca ese aumento de peso. La fruta aporta la misma cantidad de energía, independientemente del momento en que se consuma.
¿Los laxantes adelgazan?
NO. El punto de acción de los laxantes es en el intestino grueso, y la absorción de nutrientes se produce en el intestino delgado, por lo cual, no contribuye al descenso de peso, y utilizarlos para tal fin, pone en peligro nuestro estado de salud.
¿Es verdad que los alimentos Light no aportan calorías?
NO. Un alimento “Light” es el que contiene como mínimo un 30% menos de calorías que el alimento convencional, con el que se lo compara. Por lo tanto, sí aporta energía pero en menor cantidad.
¿Es cierto que las tostadas, o las cortezas de pan aportan menos calorías que la miga (lo blanco)?
NO. La composición tanto de las tostadas, corteza o la miga es igual en todos. Sólo cambia el contenido de agua, ya que la corteza y las tostadas contienen menos.
¿El aceite en “crudo” no engorda?
El efecto térmico no modifica el contenido calórico de los aceites, todos proporcionan 9 cal, por gramo. Lo que sí es cierto es que al cocinarlo lo saturamos, volviéndose perjudicial para la salud, pero las calorías son las mismas, tanto crudo como modificado por la cocción.
¿Por qué se recomienda aumentar el consumo de agua cuando se realiza una dieta hipocalórica?
Existen principalmente 3 motivos:
aumenta la sensación de saciedad
ayuda al correcto transito intestinal, cuando la dieta es baja en grasas
evita la formación de cálculos renales, ya que disminuye la densidad de la orina.
¿Azúcar o miel, cuál engorda menos?
El azúcar nos proporciona unas 4 calorías por gramo, y la miel 3,26 cal/gramo. Sin embargo, en la vida diaria, estas diferencias son irrelevantes, por lo que si ambas se usan para endulzar, la diferencia puede llegar a unas 10 calorías diarias, resultando insignificante para las calorías que debemos consumir diariamente.
¿Es posible que los obesos absorban más nutrientes que las personas delgadas? NO. La absorción de nutrientes se produce de la misma forma en ambos.
¿La obesidad es hereditaria?
La herencia es uno de los factores que influyen en el desarrollo de la obesidad, es decir que los hijos de padres obesos presentan un mayor riesgo. Sin embargo, existen otros factores como el sedentarismo, una ingesta inadecuada y un estilo de vida poco saludable, que darán lugar a padecer este trastorno.
¿Comer rápido y de forma apresurada engorda?
NO. Es el consumo de calorías en exceso lo que produce un aumento del peso corporal. Lo que si ocurre, es que las personas que comen velozmente suele a su vez ingerir mayor cantidad de comida.
¿El consumo de sal engorda?
NO. La sal por ser un mineral, es acalórica (sin calorías). Ahora bien, su ingesta puede producir retención de líquidos en personas que padecen trastornos cardíacos, renales o hepáticos. Retener líquidos no significa engordar.
¿Los suplementos vitamínicos y minerales nos aumentan el peso?
NO. Ninguno aporta calorías (energía).
¿Tomar fruta después de las comidas engorda?
NO. No existe ningún alimento o combinación de alimentos que contribuya a aumentar o disminuir el peso corporal. Como hemos mencionado en muchas ocasiones, el consumo excesivo de calorías es lo que provoca ese aumento de peso. La fruta aporta la misma cantidad de energía, independientemente del momento en que se consuma.
¿Los laxantes adelgazan?
NO. El punto de acción de los laxantes es en el intestino grueso, y la absorción de nutrientes se produce en el intestino delgado, por lo cual, no contribuye al descenso de peso, y utilizarlos para tal fin, pone en peligro nuestro estado de salud.
¿Es verdad que los alimentos Light no aportan calorías?
NO. Un alimento “Light” es el que contiene como mínimo un 30% menos de calorías que el alimento convencional, con el que se lo compara. Por lo tanto, sí aporta energía pero en menor cantidad.
¿Es cierto que las tostadas, o las cortezas de pan aportan menos calorías que la miga (lo blanco)?
NO. La composición tanto de las tostadas, corteza o la miga es igual en todos. Sólo cambia el contenido de agua, ya que la corteza y las tostadas contienen menos.
¿El aceite en “crudo” no engorda?
El efecto térmico no modifica el contenido calórico de los aceites, todos proporcionan 9 cal, por gramo. Lo que sí es cierto es que al cocinarlo lo saturamos, volviéndose perjudicial para la salud, pero las calorías son las mismas, tanto crudo como modificado por la cocción.
¿Por qué se recomienda aumentar el consumo de agua cuando se realiza una dieta hipocalórica?
Existen principalmente 3 motivos:
aumenta la sensación de saciedad
ayuda al correcto transito intestinal, cuando la dieta es baja en grasas
evita la formación de cálculos renales, ya que disminuye la densidad de la orina.
¿Azúcar o miel, cuál engorda menos?
El azúcar nos proporciona unas 4 calorías por gramo, y la miel 3,26 cal/gramo. Sin embargo, en la vida diaria, estas diferencias son irrelevantes, por lo que si ambas se usan para endulzar, la diferencia puede llegar a unas 10 calorías diarias, resultando insignificante para las calorías que debemos consumir diariamente.
domingo, 19 de julio de 2009
La Cafeína
Es una droga que tiene una gran aceptación social ya que los riesgos para la salud son mínimos.
Pertenece al grupo de las Metil-Xantinas, un grupo de sustancias naturales que tienen efectos estimulantes.
Las principales fuentes dietarias son el café, Té, Chocolates y bebidas colas, que aportan alrededor de 30-100 mg de cafeína por porción.
Los efectos fisiológicos de la cafeína son:
Pertenece al grupo de las Metil-Xantinas, un grupo de sustancias naturales que tienen efectos estimulantes.
Las principales fuentes dietarias son el café, Té, Chocolates y bebidas colas, que aportan alrededor de 30-100 mg de cafeína por porción.
Los efectos fisiológicos de la cafeína son:
- la estimulación del sistema nervioso central
- del músculo esquelético
- del miocardio
- aumenta la liberación de Adrenalina
- estimula la diuresis
Si bien la cafeína es muy popular entre los deportistas como ayuda ergogénica, las primeras investigaciónes se basaron en su efecto sobre su disponibilidad de acidos grasos y su oxidación por el músculo esquelético. Se reportó, (Costill), que la ingesta de 5 mg x Kg consumido 1 hora antes del ejercicio estimulaba la lipólisis, aumentaba la tasa de oxidación de ácidos grasos y disminuía el uso de glucógeno muscular.
A partir de una ingesta de 3 mg x Kg de peso corporal se comienzan a ver cambios importantes en la performance deportiva. Una ingesta óptima está entre los 3 y los 6 mg x Kg de peso corporal 1 hora antes de realizar ejercicio.
Balance Energético
El Balance Energético es la relación entre le energía que consumimos a traves de los alimentos y la energía gastada durante el día, se estudia mediante la siguiente ecuación denominada Ecuación estática:
Balance Energético= Ingesta de Energía - Gasto de Energía
Esta ecuación responde a la primera ley de la termodinámica que manifiesta que la energia no se crea ni se destruye, sino que se transforma de un estado a otro.
La ecuación refleja que cuando la ingesta de energía es mayor a su gasto se produce un balance energético positivo, que se manifiesta en un aumento de peso corporal, debido a un aumento del tejido adiposo; por el contrario cuando se produce un gasto energético superior a lo ingerido se logra un balance energético negativo y por ende una disminución del peso corporal.
Una de las claves para calcular el Balance Energético diario es analizar el Gasto Energético de la persona.
Las principales componentes del Gasto Energético son:
Balance Energético= Ingesta de Energía - Gasto de Energía
Esta ecuación responde a la primera ley de la termodinámica que manifiesta que la energia no se crea ni se destruye, sino que se transforma de un estado a otro.
La ecuación refleja que cuando la ingesta de energía es mayor a su gasto se produce un balance energético positivo, que se manifiesta en un aumento de peso corporal, debido a un aumento del tejido adiposo; por el contrario cuando se produce un gasto energético superior a lo ingerido se logra un balance energético negativo y por ende una disminución del peso corporal.
Una de las claves para calcular el Balance Energético diario es analizar el Gasto Energético de la persona.
Las principales componentes del Gasto Energético son:
- Gasto Energético en reposo (GER)
- La Termogénesis inducida por los alimentos (TIA)
- El Gasto Energético d la Actividad Física (GEAF)
El GER es la energia que nesecita una persona para mantener el normal fiuncionamiento de los sistemas corporales y la constancia de la temperatura corporal; en un adulto éste representa el 60-70% del gasto energetico diario.
La TIA es el aumento en el gasto energético asociado a la ingesta y absorción de alimentos; representa alrededor del 10% del gasto energético diario.
La GEAF es el componente mas variable y el único en ser controlado voluntariamente, incluye todo el gasto energético por encima de la GER y la TIA. En personas sedentarias representa un valor aprox. del 20-30% del gasto energético diario.
sábado, 18 de julio de 2009
Signos y Síntomas del Sobreentrenamiento
En algunas ocasiones, un volumen alto de entrenamiento puede hacer daño en vez de ayudar al atleta a mejorar el nivel de acondicionamiento cardiovascular y muscular y su rendimiento deportivo. Un atleta que entrena en exceso y sin tomar periodos adecuados de descanso está en riesgo de desarrollar lesiones y otros problemas de salud. Cuando el ejercicio se convierte en una adicción sin control, éste puede resultar en una condición compleja que se conoce como el "síndrome de sobre-entrenamiento". Este se caracteriza por diversos signos y síntomas físicos y psicológicos que afectan el entrenamiento y el rendimiento de los atletas.
La manifestación mas común del sobre-entrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo el cual no se recupera con periodos cortos de descanso. El atleta se ve cansado y sin ánimo. Y usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorará su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de más deterioro y lesiones deportivas.
El entrenador y el atleta deben estar alerta a las siguientes manifestaciones del sobre-entrenamiento:
Manifestaciones físicas:
-disminución en el rendimiento
-cansancio excesivo durante el día, falta de interés en tareas cotidianas
-dificultad en relajarse
-aumento en el pulso en descanso
-aumento en pulso y nivel de lactato a un nivel submáximo de ejercicio
-músculos adoloridos
-lesiones que son usualmente el resultado de la sobrecarga de trabajo y que no mejoran con la terapia física
-náusea y malestar estomacal, falta de apetito
-susceptibilidad a infecciones, especialmente infecciones respiratorias
Manifestaciones psicológicas:
-dificultad concentrándose
-tendencia a olvidar
-dificultad para dormir
-inestabilidad emocional
Muchos atletas están en mayor riesgo de desarrollar el síndrome de sobre-entrenamiento durante la etapa competitiva de su plan anual de entrenamiento, cuando practican varios deportes simultáneamente o cuando intentan mejorar su nivel de entrenamiento con un gran volumen de trabajo en un corto periodo de tiempo.
Una alteración en la función inmunológica y respuestas alteradas del sistema endocrino y del sistema nervioso han sido mencionados como posibles mecanismos responsables para el síndrome de sobre-entrenamiento. En algunas ocasiones los análisis de laboratorio han revelado una alteración en los niveles de cortisol y epinefrina en la orina pero el diagnóstico se hace utilizando una combinación de los síntomas arriba mencionados.
La manifestación mas común del sobre-entrenamiento es la disminución en el rendimiento deportivo el cual no se recupera con periodos cortos de descanso. El atleta se ve cansado y sin ánimo. Y usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorará su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de más deterioro y lesiones deportivas.
El entrenador y el atleta deben estar alerta a las siguientes manifestaciones del sobre-entrenamiento:
Manifestaciones físicas:
-disminución en el rendimiento
-cansancio excesivo durante el día, falta de interés en tareas cotidianas
-dificultad en relajarse
-aumento en el pulso en descanso
-aumento en pulso y nivel de lactato a un nivel submáximo de ejercicio
-músculos adoloridos
-lesiones que son usualmente el resultado de la sobrecarga de trabajo y que no mejoran con la terapia física
-náusea y malestar estomacal, falta de apetito
-susceptibilidad a infecciones, especialmente infecciones respiratorias
Manifestaciones psicológicas:
-dificultad concentrándose
-tendencia a olvidar
-dificultad para dormir
-inestabilidad emocional
Muchos atletas están en mayor riesgo de desarrollar el síndrome de sobre-entrenamiento durante la etapa competitiva de su plan anual de entrenamiento, cuando practican varios deportes simultáneamente o cuando intentan mejorar su nivel de entrenamiento con un gran volumen de trabajo en un corto periodo de tiempo.
Una alteración en la función inmunológica y respuestas alteradas del sistema endocrino y del sistema nervioso han sido mencionados como posibles mecanismos responsables para el síndrome de sobre-entrenamiento. En algunas ocasiones los análisis de laboratorio han revelado una alteración en los niveles de cortisol y epinefrina en la orina pero el diagnóstico se hace utilizando una combinación de los síntomas arriba mencionados.
Programa de ejercicios para personas con Artritis
Los pacientes con artritis normalmente limitan su actividad física debido a su incapacidad y con ello en lugar de sentirse mejor sencillamente se les presentan más problemas, debido a que su independencia se ve limitada. Los programas de ejercicios para las personas artríticas deben tener ciertas características para que les den buen resultado y obtengan un beneficio y no de lo contrario les vaya a ser perjudicial. Los objetivos de un programa de ejercicios para artritis deben estar encaminados a tres metas principales: a) mantener o restablecer el rango de movimiento de las articulaciones afectadas; b) aumentar la fuerza y la resistencia muscular para darle una mejor estabilidad a la articulación; c) aumentar la condición aeróbica para mejorar el estado psicológico del individuo y disminuir el riesgo de enfermedad. Todo programa de ejercicios debe de incluir varias fases las cuales en conjunto contribuyen a mejorar los puntos mencionados anteriormente. Los factores importantes que se deben tomar en cuenta para la elaboración del programa son:
1. Rango de movimiento y ejercicios de estiramiento: El programa debe comenzar con ejercicios de estiramiento, deben de ser hechos incluso varias veces al día de forma suave y en algunos casos deben de ser hechos con la ayuda de un terapista o de algún familiar, para evitar efectos no deseados. Cuando las articulaciones estén menos inflamadas se deben de hacer los ejercicios en sets de 10 repeticiones cada uno con estiramientos y con ejercicios de rango de movimiento completo.
2. Fuerza muscular - Lamentablemente lo primero que nos produce la inactividad es una disminución en la fuerza muscular. En las personas con artritis se debe ganar esta fuerza muscular por medio de ejercicios isométricos (la contracción de los músculos se hace sin hacer el rango de movimiento completo), cuando las articulaciones están inflamadas. También se deben efectuar ejercicios isotónicos los cuales se hacen con pesas y se hace el arco de movimiento completo. Estos se hacen cuando la inflamación ya esta controlada. Estos ejercicios deben ser hechos de dos a tres veces por semana. Se deben evitar ejercicios de alto impacto, mucho peso o muchas repeticiones.
3. Ejercicio aeróbico - En el pasado no se recomendaban ejercicios aeróbicos debido a que se tenía miedo de que aumentara la molestia o bien que progresara la enfermedad al hacerlos. Pero en los pacientes que no tienen episodios agudos de inflamación es una buena alternativa, la cual es segura y efectiva. Los ejercicios como: nadar, aeróbicos en agua, caminar, bicicleta, aeróbicos de bajo impacto y remo, pueden mejorar la condición aeróbica sin empeorar la artritis. Se comienza con 10-15 min. de ejercicio cada tercer día pudiendo llegar a aumentarse al final del programa a 30-45 min en cada sesión. La intensidad debe ser moderada, incluso estos tiempos pueden irse haciendo a lo largo del día para irlos sumando y al final ver nuestro tiempo total de ejercicio en todo el día. En pacientes con artritis en cadera o rodillas deben de evitarse ejercicios como correr, subir escaleras o bien hacer ejercicios de alto impacto.
1. Rango de movimiento y ejercicios de estiramiento: El programa debe comenzar con ejercicios de estiramiento, deben de ser hechos incluso varias veces al día de forma suave y en algunos casos deben de ser hechos con la ayuda de un terapista o de algún familiar, para evitar efectos no deseados. Cuando las articulaciones estén menos inflamadas se deben de hacer los ejercicios en sets de 10 repeticiones cada uno con estiramientos y con ejercicios de rango de movimiento completo.
2. Fuerza muscular - Lamentablemente lo primero que nos produce la inactividad es una disminución en la fuerza muscular. En las personas con artritis se debe ganar esta fuerza muscular por medio de ejercicios isométricos (la contracción de los músculos se hace sin hacer el rango de movimiento completo), cuando las articulaciones están inflamadas. También se deben efectuar ejercicios isotónicos los cuales se hacen con pesas y se hace el arco de movimiento completo. Estos se hacen cuando la inflamación ya esta controlada. Estos ejercicios deben ser hechos de dos a tres veces por semana. Se deben evitar ejercicios de alto impacto, mucho peso o muchas repeticiones.
3. Ejercicio aeróbico - En el pasado no se recomendaban ejercicios aeróbicos debido a que se tenía miedo de que aumentara la molestia o bien que progresara la enfermedad al hacerlos. Pero en los pacientes que no tienen episodios agudos de inflamación es una buena alternativa, la cual es segura y efectiva. Los ejercicios como: nadar, aeróbicos en agua, caminar, bicicleta, aeróbicos de bajo impacto y remo, pueden mejorar la condición aeróbica sin empeorar la artritis. Se comienza con 10-15 min. de ejercicio cada tercer día pudiendo llegar a aumentarse al final del programa a 30-45 min en cada sesión. La intensidad debe ser moderada, incluso estos tiempos pueden irse haciendo a lo largo del día para irlos sumando y al final ver nuestro tiempo total de ejercicio en todo el día. En pacientes con artritis en cadera o rodillas deben de evitarse ejercicios como correr, subir escaleras o bien hacer ejercicios de alto impacto.
PH y Ejercicio
La contracción muscular intensa está acompañada de un incremento del contenido de agua del músculo distribuido en los espacios intra y extracelulares. Esta afluencia de agua puede modificar la concentración de iones en ambos compartimentos. El resultado de estos cambios en la concentración iónica intracelular motivados por el ejercicio físico intenso, será una reducción de la diferencia de concentración de iones, con el consiguiente aumento de la concentración de iones de hidrógeno intracelular, produciendo acidosis (McKenna, 1992). Esta acidosis influye de forma clara en la fatiga muscular, afectando la función contráctil proteínica, la regulación del calcio y el metabolismo muscular. Por otra parte, y dado que las demandas metabólicas del ejercicio de alta intensidad son cubiertas en primer lugar mediante la degradación de la glucosa, este proceso produce ácido láctico, con el consecuente descenso del pH de los músculos que se ejercitan (Edington y cols., 1976). La fatiga muscular, pues, está asociada a un rápido incremento en la producción de ácidos metabólicos. La tolerancia al ejercicio de alta intensidad puede estar limitada por la capacidad del organismo para amortiguar el descenso del pH intracelular (músculo) y extracelular (sangre), esto es, el sistema buffer intrínseco. En definitiva, los esfuerzos máximos producen un desequilibrio ácido-base en el organismo, ante lo cual éste posee intrínsecamente una capacidad para luchar contra la acidosis, esto es el sistema buffer o de amortiguamiento. Por tanto, podemos suponer que una mejor capacidad buffer del organismo, puede proteger más contra la acidosis y, de este modo, mejorar el rendimiento o, al menos, retrasar el comienzo de la fatiga muscular.
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