miércoles, 24 de junio de 2009
IMC (Indice de masa corporal)
Tabla para calcular tu IMC y ver en que rango de salud te encuentras.
Pincha en el Título para ver la tabla y reconocer en que estado te encuentras, o bien calcula:
IMC= Peso/(Talla)2
16-17 Deficiencia nutricional grado 2
17-18,5 Deficiencia nutricional grado 1
20-25 Normal
25-30 Sobrepeso
30-35 Obesidad grado 1
35-40 Obesidad grado 2
40 mas Obesidad grado 3
Pincha en el Título para ver la tabla y reconocer en que estado te encuentras, o bien calcula:
IMC= Peso/(Talla)2
16-17 Deficiencia nutricional grado 2
17-18,5 Deficiencia nutricional grado 1
20-25 Normal
25-30 Sobrepeso
30-35 Obesidad grado 1
35-40 Obesidad grado 2
40 mas Obesidad grado 3
martes, 23 de junio de 2009
Allen Iverson Power Plate Squats
Allen Iverson haciendo Sentadillas con mancuernas en la Plataforma Vibratoria.
La Plataforma ayuda a trabajar el balance, coordinación y dominio corporal que los deportistas nesecitan para desempeñarse en el mejor nivel.
La Plataforma ayuda a trabajar el balance, coordinación y dominio corporal que los deportistas nesecitan para desempeñarse en el mejor nivel.
Power Plate Circuit
Un muy buen entrenamiento en circuito con Push Ups, Sentadillas y Abdominales en Power Plate.
El trabajo en plataformas vibratorias incrementan las contracciónes reflejas de los segmentos musculares, logrando un trabajo mas eficiente en menor período de tiempo.
El trabajo en plataformas vibratorias incrementan las contracciónes reflejas de los segmentos musculares, logrando un trabajo mas eficiente en menor período de tiempo.
Beneficios del Ejercicio Físico Regular
Cuales son los beneficios de la practica regular del ejercicio físico ??
A nivel cardiovascular- Disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón).
A nivel pulmonar- Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases, y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios.
A nivel metabólico-Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías y la concentración de HDL (colesterol bueno), mejora el funcionamiento de la insulina.
A nivel de la Sangre- Disminuye la coagulabilidad de la sangre
A nivel neuro-endocrino- Disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas), aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar).
A nivel del sistema nervioso- Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación.
A nivel gastrointestinal- Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.
A nivel osteomuscular- Incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura.
A nivel psíquico- Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.
También la practica regular del ejercicio con lleva a hábitos sanos de alimentación, disminuye la percepción del esfuerzo físico, mejora la resistencia. Además, estudios científicos han demostrado su efecto positivo en la prevención del cáncer de seno y como ayuda en el l tratamiento del tabaquismo. Es decir que el deporte regular causa cambios en el estilo de vida de la persona.
Previo al inicio de un programa de ejercicio es importante realizar una especializada valoración médica con el fin de conocer el estado de salud de la persona, conocer los requerimientos, protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. Recuerde la practica regular de ejercicio lo conducirán a una vida sana, antes de comenzar un practica del ejercicio es necesario asesorarse de un profesional.
La Efedrina
La Efedrina es una hierba conocida en la china desde hace cientos de años y es farmacológicamente activa como un potente estimulante cuya composición es similar a la de una anfetamina. Esta planta podría reducir la sensación de fatiga, incrementar el estado de alerta o aumentar el metabolismo y por tal razón es uno de los agregados favoritos de los suplementos diseñados para "perder peso" o "quemar grasa". De allí que su uso sea muy popular entre atletas con "sobre peso", como por ejemplo los beisbolistas. Igualmente, es uno de los suplementos más empleados por las personas que entrenan en los gimnasios para reducir su peso corporal o "definirse". Así mismo, se promociona en otros productos como píldoras para incrementar la energía y mejorar los entrenamientos. ¿No suena esto muy atractivo?
A pesar de ser un artículo fascinante para muchos, los efectos adversos de la Efedrina parecen ser múltiples y están relacionados con la estimulación del sistema nervioso central. Ente las consecuencias más severas relacionadas por su consumo podríamos citar: Hipertensión, palpitaciones o incremento de la frecuencia cardiaca, hemiplejía y convulsiones. Igualmente, se han citado algunos de casos de muerte relacionadas con este producto. Otras manifestaciones menos severas, pero al perecer dependientes del nivel de sensibilidad de las personas a esta hierba incluyen: Mareos, insomnio, dolor de cabeza, y problemas gastrointestinales. También se han reportado casos severos de psicosis.
La efedrina es el mejor ejemplo para desmentir la continua suposición de muchas personas en señalar a un producto "natural" como incondicionalmente seguro. Este producto no sólo ha demostrado producir efectos adversos, sino que además es prohibido en el deporte. El consumo de Efedrina es penado por la organización que rige los deportes Universitarios en los EE.UU (NCAA), La Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL) y el Comité Olímpico Internacional (COI), pero aún no ha sido prohibida por en el béisbol profesional.
A pesar de ser un artículo fascinante para muchos, los efectos adversos de la Efedrina parecen ser múltiples y están relacionados con la estimulación del sistema nervioso central. Ente las consecuencias más severas relacionadas por su consumo podríamos citar: Hipertensión, palpitaciones o incremento de la frecuencia cardiaca, hemiplejía y convulsiones. Igualmente, se han citado algunos de casos de muerte relacionadas con este producto. Otras manifestaciones menos severas, pero al perecer dependientes del nivel de sensibilidad de las personas a esta hierba incluyen: Mareos, insomnio, dolor de cabeza, y problemas gastrointestinales. También se han reportado casos severos de psicosis.
La efedrina es el mejor ejemplo para desmentir la continua suposición de muchas personas en señalar a un producto "natural" como incondicionalmente seguro. Este producto no sólo ha demostrado producir efectos adversos, sino que además es prohibido en el deporte. El consumo de Efedrina es penado por la organización que rige los deportes Universitarios en los EE.UU (NCAA), La Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL) y el Comité Olímpico Internacional (COI), pero aún no ha sido prohibida por en el béisbol profesional.
Obesidad Juvenil, la epidemia del Siglo XXI
La incidencia de la obesidad en niños y jóvenes (“obesidad juvenil”) ha ido en aumento en las décadas recientes. Esto está sucediendo no sólo en los países tecnológicamente desarrollados como son Estados Unidos, Canadá y Europa Occidental, sino también en regiones tales como América Latina, Sureste de Asia y África, donde los niños tradicionalmente han sufrido de desnutrición. Un ejemplo del incremento dramático en la incidencia de la obesidad juvenil se muestra en la Figura 1S.
Una disminución en la actividad física y un aumento en los pasatiempos sedentarios tales como ver televisión y jugar juegos de computadora, están entre las causas de esta epidemia. Realmente, hay una fuerte relación entre la probabilidad de llegar a ser obeso y el número de horas que los niños y jóvenes ven televisión. Además, es mucho más probable que sigan obesos aquellos que ven televisión durante más de cinco horas por día durante un período de 4 años que aquellos que ven televisión menos de una hora al día. Por lo tanto, el incremento en la actividad física es una modalidad importante del tratamiento en niños y jóvenes obesos. Sin embargo, este objetivo no se lleva a cabo fácilmente.
¿Por qué los niños obesos no son suficientemente activos?
Los niños y jóvenes obesos son generalmente menos activos que sus pares no obesos.
Hay varias razones para este patrón: Los niños obesos frecuentemente sienten que sus cuerpos son “feos”; como resultado, pueden estar poco dispuestos a usar una camiseta u otras prendas “reveladoras” en público. Por ejemplo, los niños obesos frecuentemente perciben que los bultos de grasa en sus pectorales se parecen al pecho femenino. Esto, por sí mismo, puede ser una razón para su renuencia a participar en actividades deportivas.
Una de las quejas más comunes de los niños y jóvenes obesos es que son ridiculizados y fastidiados por otros niños. Esto ocurre principalmente en la escuela, pero también en el vecindario e incluso en la casa. Como resultado, tienden a no socializar y a permanecer aislados de individuos de su misma edad.
Los niños obesos frecuentemente tienen padres obesos que prefieren un estilo de vida sedentario. Debido a que la conducta de actividad de los niños, especialmente en la primera década de la vida, está fuertemente influenciada por el estilo de vida de sus padres, es probable que los niños obesos de padres inactivos elijan no ser activos.
Debido a su peso corporal excesivo, los niños obesos tienen menor probabilidad de desempeñarse bien en actividades que incluyan correr o saltar. Esto incluye la mayoría de los juegos de equipo, así como muchos eventos de pista y campo. Como resultado tienden a excusarse en las clases de educación física.
Es probable que un bajo nivel de actividad induzca a un aumento excesivo en el peso corporal. Esto, en sí mismo, ocasiona frecuentemente que el niño sea aún menos activo y lo lleve a una ganancia de peso adicional. El resultado final es un círculo vicioso de obesidad-inactividad-obesidad.
Es importante conocer la razón por la cual un niño determinado opta por ser sedentario, para determinar cómo es mejor ayudar a ese niño a llegar a ser más activo. Los profesionales de la salud y educadores deben, por lo tanto, incluir un análisis completo de las actividades habituales del niño y de las barreras que el niño debe vencer para tener un estilo de vida más activo.
Beneficios del incremento en la actividad física
Un programa ideal para los niños y jóvenes obesos incluye cambios nutricionales, aumento de la actividad física y modificación de las conductas del niño y de los padres. La investigación ha mostrado que el incremento en la actividad física, en sí mismo, puede producir varios beneficios. Estos incluyen:
Control de peso
Reducción de la grasa corporal total y de la grasa alrededor de los órganos abdominales (lo cual reduce el riesgo de enfermedad coronaria)
Reducción en la presión arterial alta
Disminución del riesgo de diabetes tipo 2 (diabetes de adultos)
Incremento en la condición física y mejoramiento de la autoestima.
Para lograr algunos o todos estos beneficios, los programas de actividad deben mantenerse. Una vez que se detengan, muchos de los beneficios desaparecerán en pocas semanas.
Elementos de los programas de aumento de la actividad física
Las actividades deben ser divertidas. Mientras que los adultos pueden optar por aumentar su nivel de actividad física porque el “ejercicio es saludable”, los niños necesitan otras motivaciones para llegar a ser y mantenerse activos, principalmente aquellas que producen una gratificación inmediata. Por tal motivo, un elemento indispensable de una actividad es que sea divertida. Si se hace que los niños participen en actividades que ellos no perciben como agradables, es poco probable que las mantengan. Por lo tanto, uno debe identificar aquellas actividades que un determinado niño disfruta y aquellas que el niño considera aburridas o rutinarias. Este proceso de selección puede involucrar un período de intento y error hasta que se identifiquen las actividades favoritas. Recuerde que es probable que estas actividades cambien con el tiempo y con la estación.
Las actividades deben mover el cuerpo sobre una distancia considerable. Idealmente, las actividades deben incluir desplazamientos del cuerpo entero sobre una distancia considerable, con el objeto de “quemar” calorías. Aunque al caminar y trotar se puede lograr esto, estas actividades son consideradas aburridas por muchos niños y jóvenes. Las alternativas favoritas incluyen danza, básquetbol, patinaje y ciclismo – las cuáles tienen un elemento “divertido”.
Incluir entrenamiento de fuerza. También es benéfica la adición del componente de entrenamiento de fuerza. Ayuda a incrementar la masa libre de grasa, la fuerza muscular, y aún más importante, la autoestima del niño y la sensación de logro. La ventaja del entrenamiento de fuerza es que se puede percibir un aumento en la fuerza en un tiempo muy corto (1-2 semanas), lo cuál es un motivador importante.
Trabaje en los puntos de fortaleza del niño obeso. Los niños obesos son generalmente altos y fuertes. Como resultado, pueden ser exitosos en actividades que requieran altura y fuerza. Algunos ejemplos son el básquetbol y el fútbol americano, así como eventos de lanzamientos tales como la bala y el disco. Debido a su lentitud y poca agilidad, puede que no destaquen en tales deportes, pero lo harán aún mejor que en actividades de pista, fútbol, o eventos de salto.
Utilice actividades acuáticas. Los niños y jóvenes obesos frecuentemente prefieren las actividades acuáticas a las terrestres. Estar en el agua da tres ventajas para la persona obesa: 1) Debido a que la grasa es capaz de flotar (es más ligera que el agua), el peso corporal de las personas obesas es sostenido por el agua, lo cual les ayuda a mantenerse a flote. En contraste, su gran peso corporal en tierra es una clara desventaja en deportes que requieren velocidad, agilidad y resistencia. 2) La capa de grasa debajo de la piel proporciona un excelente aislante térmico y previene la pérdida excesiva de calor corporal. Esto da una ventaja en los individuos obesos cuando el agua es fresca (a saber, 22-24 ºC, ó 71.6-75.2 ºF). La mayoría de la gente magra no puede permanecer mucho tiempo en el agua a estas temperaturas debido a la rápida pérdida de calor. 3) Una vez que el niño está en el agua, nadie puede ver su “cuerpo feo”. Esto disminuye la inhibición que algunos niños obesos tienen cuando exhiben sus figuras durante actividades terrestres.
Los niños y jóvenes obesos son generalmente menos activos que sus pares no obesos.
Hay varias razones para este patrón: Los niños obesos frecuentemente sienten que sus cuerpos son “feos”; como resultado, pueden estar poco dispuestos a usar una camiseta u otras prendas “reveladoras” en público. Por ejemplo, los niños obesos frecuentemente perciben que los bultos de grasa en sus pectorales se parecen al pecho femenino. Esto, por sí mismo, puede ser una razón para su renuencia a participar en actividades deportivas.
Una de las quejas más comunes de los niños y jóvenes obesos es que son ridiculizados y fastidiados por otros niños. Esto ocurre principalmente en la escuela, pero también en el vecindario e incluso en la casa. Como resultado, tienden a no socializar y a permanecer aislados de individuos de su misma edad.
Los niños obesos frecuentemente tienen padres obesos que prefieren un estilo de vida sedentario. Debido a que la conducta de actividad de los niños, especialmente en la primera década de la vida, está fuertemente influenciada por el estilo de vida de sus padres, es probable que los niños obesos de padres inactivos elijan no ser activos.
Debido a su peso corporal excesivo, los niños obesos tienen menor probabilidad de desempeñarse bien en actividades que incluyan correr o saltar. Esto incluye la mayoría de los juegos de equipo, así como muchos eventos de pista y campo. Como resultado tienden a excusarse en las clases de educación física.
Es probable que un bajo nivel de actividad induzca a un aumento excesivo en el peso corporal. Esto, en sí mismo, ocasiona frecuentemente que el niño sea aún menos activo y lo lleve a una ganancia de peso adicional. El resultado final es un círculo vicioso de obesidad-inactividad-obesidad.
Es importante conocer la razón por la cual un niño determinado opta por ser sedentario, para determinar cómo es mejor ayudar a ese niño a llegar a ser más activo. Los profesionales de la salud y educadores deben, por lo tanto, incluir un análisis completo de las actividades habituales del niño y de las barreras que el niño debe vencer para tener un estilo de vida más activo.
Beneficios del incremento en la actividad física
Un programa ideal para los niños y jóvenes obesos incluye cambios nutricionales, aumento de la actividad física y modificación de las conductas del niño y de los padres. La investigación ha mostrado que el incremento en la actividad física, en sí mismo, puede producir varios beneficios. Estos incluyen:
Control de peso
Reducción de la grasa corporal total y de la grasa alrededor de los órganos abdominales (lo cual reduce el riesgo de enfermedad coronaria)
Reducción en la presión arterial alta
Disminución del riesgo de diabetes tipo 2 (diabetes de adultos)
Incremento en la condición física y mejoramiento de la autoestima.
Para lograr algunos o todos estos beneficios, los programas de actividad deben mantenerse. Una vez que se detengan, muchos de los beneficios desaparecerán en pocas semanas.
Elementos de los programas de aumento de la actividad física
Las actividades deben ser divertidas. Mientras que los adultos pueden optar por aumentar su nivel de actividad física porque el “ejercicio es saludable”, los niños necesitan otras motivaciones para llegar a ser y mantenerse activos, principalmente aquellas que producen una gratificación inmediata. Por tal motivo, un elemento indispensable de una actividad es que sea divertida. Si se hace que los niños participen en actividades que ellos no perciben como agradables, es poco probable que las mantengan. Por lo tanto, uno debe identificar aquellas actividades que un determinado niño disfruta y aquellas que el niño considera aburridas o rutinarias. Este proceso de selección puede involucrar un período de intento y error hasta que se identifiquen las actividades favoritas. Recuerde que es probable que estas actividades cambien con el tiempo y con la estación.
Las actividades deben mover el cuerpo sobre una distancia considerable. Idealmente, las actividades deben incluir desplazamientos del cuerpo entero sobre una distancia considerable, con el objeto de “quemar” calorías. Aunque al caminar y trotar se puede lograr esto, estas actividades son consideradas aburridas por muchos niños y jóvenes. Las alternativas favoritas incluyen danza, básquetbol, patinaje y ciclismo – las cuáles tienen un elemento “divertido”.
Incluir entrenamiento de fuerza. También es benéfica la adición del componente de entrenamiento de fuerza. Ayuda a incrementar la masa libre de grasa, la fuerza muscular, y aún más importante, la autoestima del niño y la sensación de logro. La ventaja del entrenamiento de fuerza es que se puede percibir un aumento en la fuerza en un tiempo muy corto (1-2 semanas), lo cuál es un motivador importante.
Trabaje en los puntos de fortaleza del niño obeso. Los niños obesos son generalmente altos y fuertes. Como resultado, pueden ser exitosos en actividades que requieran altura y fuerza. Algunos ejemplos son el básquetbol y el fútbol americano, así como eventos de lanzamientos tales como la bala y el disco. Debido a su lentitud y poca agilidad, puede que no destaquen en tales deportes, pero lo harán aún mejor que en actividades de pista, fútbol, o eventos de salto.
Utilice actividades acuáticas. Los niños y jóvenes obesos frecuentemente prefieren las actividades acuáticas a las terrestres. Estar en el agua da tres ventajas para la persona obesa: 1) Debido a que la grasa es capaz de flotar (es más ligera que el agua), el peso corporal de las personas obesas es sostenido por el agua, lo cual les ayuda a mantenerse a flote. En contraste, su gran peso corporal en tierra es una clara desventaja en deportes que requieren velocidad, agilidad y resistencia. 2) La capa de grasa debajo de la piel proporciona un excelente aislante térmico y previene la pérdida excesiva de calor corporal. Esto da una ventaja en los individuos obesos cuando el agua es fresca (a saber, 22-24 ºC, ó 71.6-75.2 ºF). La mayoría de la gente magra no puede permanecer mucho tiempo en el agua a estas temperaturas debido a la rápida pérdida de calor. 3) Una vez que el niño está en el agua, nadie puede ver su “cuerpo feo”. Esto disminuye la inhibición que algunos niños obesos tienen cuando exhiben sus figuras durante actividades terrestres.
Corazón, antioxidantes y ejercicio.
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. Por lo tanto, es importante conseguir la forma de reducir su riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares y proteger su corazón en caso de un ataque cardiaco. El ejercicio regular y la ingesta dietética de los antioxidantes nutricionales adecuados son dos factores de estilo de vida, que están bajo nuestro control y que han demostrado suministrar protección para el corazón (protección cardiaca). Ejemplos de actividades que suministran cardioprotección son la carrera, la caminata y el ciclismo. El ejercicio de moderada a alta intensidad suministra la mayor protección en contra de la muerte por enfermedades del corazón.
Realice 30 minutos o más de ejercicio de resistencia (3-7 veces a la semana)
Durante el entrenamiento la intensidad del ejercicio debe alcanzar o exceder los 3 METS (equivalente a una caminata muy rápida).
Los ejercicios recomendados incluyen a la carrera, la caminata, la natación o el ciclismo.
* Tomado de: Lee, I.M., C.C. Hsieh, and R.S. Paffenbarger, Jr., Exercise intensity and longevity: The Harvard Alumni Health Study. JAMA 273:1179-1184, 1995.
Antioxidantes nutricionales y protección cardiaca
Estudios recientes realizados en animales sugieren que la suplementación dietética con antioxidantes (ej. Vitamina E y ácido alfa lipoico) pueden suministrar protección cardiaca durante un ataque al corazón. Estudios con animales también demuestran que la suplementación de antioxidantes en forma de drogas (ej. antioxidantes no naturales) hacen más lenta la progresión de la enfermedad de las arterias coronarias. Sin embargo, aun no está claro si la suplementación con antioxidantes puede suministrar la misma protección en los humanos. Además, debido a que grandes dosis de algunos antioxidantes pueden tener efectos adversos dañinos, la decisión de emplear suplementos de antioxidantes dietéticos debe ser tomada con precaución. Basados en nuestros conocimientos actuales sobre los antioxidantes, un objetivo dietético prudente es alcanzar, a través de una dieta variada, la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) de las principales vitaminas antioxidantes (ej. vitamina A, E, C) y minerales (ej. zinc, cobre, magnesio y selenio). En otras palabras la regla general es que la mayoría de los requerimientos de vitaminas y minerales se alcanzan mejor consumiendo alimentos en lugar de suplementos y esta regla debe aplicarse también a los antioxidantes. Por lo tanto, alcanzar la IDR para vitaminas y minerales antioxidantes a través de la alimentación rica en frutas y minerales es una buena medida para obtener los beneficios máximos de los antioxidantes. La tabla S2 señala algunos alimentos que son una importante fuente de antioxidantes.
Tabla S2. Fuentes alimentarias de vitaminas antioxidantes.
Vitamina Antioxidante
Fuentes Alimentarias
Vitamina E
Aceites vegetales (ej., maíz, soya), granos, nueces, espárragos.
Vitamina C
Futas cítricas, tomates, papas, vegetales verdes
Carotenoides (Pro-vitamina A)
Zanahoria, brócoli, espinaca, batatas, duraznos
Realice 30 minutos o más de ejercicio de resistencia (3-7 veces a la semana)
Durante el entrenamiento la intensidad del ejercicio debe alcanzar o exceder los 3 METS (equivalente a una caminata muy rápida).
Los ejercicios recomendados incluyen a la carrera, la caminata, la natación o el ciclismo.
* Tomado de: Lee, I.M., C.C. Hsieh, and R.S. Paffenbarger, Jr., Exercise intensity and longevity: The Harvard Alumni Health Study. JAMA 273:1179-1184, 1995.
Antioxidantes nutricionales y protección cardiaca
Estudios recientes realizados en animales sugieren que la suplementación dietética con antioxidantes (ej. Vitamina E y ácido alfa lipoico) pueden suministrar protección cardiaca durante un ataque al corazón. Estudios con animales también demuestran que la suplementación de antioxidantes en forma de drogas (ej. antioxidantes no naturales) hacen más lenta la progresión de la enfermedad de las arterias coronarias. Sin embargo, aun no está claro si la suplementación con antioxidantes puede suministrar la misma protección en los humanos. Además, debido a que grandes dosis de algunos antioxidantes pueden tener efectos adversos dañinos, la decisión de emplear suplementos de antioxidantes dietéticos debe ser tomada con precaución. Basados en nuestros conocimientos actuales sobre los antioxidantes, un objetivo dietético prudente es alcanzar, a través de una dieta variada, la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) de las principales vitaminas antioxidantes (ej. vitamina A, E, C) y minerales (ej. zinc, cobre, magnesio y selenio). En otras palabras la regla general es que la mayoría de los requerimientos de vitaminas y minerales se alcanzan mejor consumiendo alimentos en lugar de suplementos y esta regla debe aplicarse también a los antioxidantes. Por lo tanto, alcanzar la IDR para vitaminas y minerales antioxidantes a través de la alimentación rica en frutas y minerales es una buena medida para obtener los beneficios máximos de los antioxidantes. La tabla S2 señala algunos alimentos que son una importante fuente de antioxidantes.
Tabla S2. Fuentes alimentarias de vitaminas antioxidantes.
Vitamina Antioxidante
Fuentes Alimentarias
Vitamina E
Aceites vegetales (ej., maíz, soya), granos, nueces, espárragos.
Vitamina C
Futas cítricas, tomates, papas, vegetales verdes
Carotenoides (Pro-vitamina A)
Zanahoria, brócoli, espinaca, batatas, duraznos
VO2 máx.
El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto.
¿Para que sirve?
Es la manera más eficáz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.
¿ Cómo se mide?
Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros.
Ej: Una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por minuto
Lo más común es que veamos expresado el VO2 max de una persona en litros. Los atletas, corredores de maraton son los que registran los niveles más altos de VO2 max, algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una persona normal tiene unos 2 litros
¿Cómo se calcula?Para calcularlo la medicina utiliza la espirometría un estudio que mide el consumo de oxígeno, Los entrenadores utilizan tests indirectos (test de campo no de laboratorio) tal vez el más famoso fue el que nos legó el Dr Cooper, el test lleva su nombre test de Cooper es muy simple de medir, solo se tienen que correr sin parar intentando cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos (cabe destacar que hay que tener una mínima condición física para realizar este esfuerzo, es conveniente consultar a un médico antes)
VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
Ej: Andrea quiere averiguar su aptitud física, entonces corre durante 12 minutos sin parar la mayor distancia posible y aplica la fórmula
VO2 max = (1500 mts - 504) / 45
VO2 max = 22,133 ml/kg/min
Como pesa 60 kilos debe multiplicar 22,133*60VO2 max= 1327 ml = 1,327 litros de consumo de oxígeno.
¿Para que sirve?
Es la manera más eficáz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.
¿ Cómo se mide?
Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros.
Ej: Una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por minuto
Lo más común es que veamos expresado el VO2 max de una persona en litros. Los atletas, corredores de maraton son los que registran los niveles más altos de VO2 max, algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una persona normal tiene unos 2 litros
¿Cómo se calcula?Para calcularlo la medicina utiliza la espirometría un estudio que mide el consumo de oxígeno, Los entrenadores utilizan tests indirectos (test de campo no de laboratorio) tal vez el más famoso fue el que nos legó el Dr Cooper, el test lleva su nombre test de Cooper es muy simple de medir, solo se tienen que correr sin parar intentando cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos (cabe destacar que hay que tener una mínima condición física para realizar este esfuerzo, es conveniente consultar a un médico antes)
VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
Ej: Andrea quiere averiguar su aptitud física, entonces corre durante 12 minutos sin parar la mayor distancia posible y aplica la fórmula
VO2 max = (1500 mts - 504) / 45
VO2 max = 22,133 ml/kg/min
Como pesa 60 kilos debe multiplicar 22,133*60VO2 max= 1327 ml = 1,327 litros de consumo de oxígeno.
Adaptaciónes Fisiológicas al Entrenamiento de la Fuerza y Potencia.
Es el Capítulo Nº2 del libro Entrenamiento de la Fuerza Muscular de Dario Cappa.
domingo, 21 de junio de 2009
Test de Lactato Lance Armstrong
La "Bestia" Lance Armstrong en un análisis de Producción de Lactato Sanguíneo. En resumen produce menos Ácido Láctico de lo normal, por lo que su cuerpo solicita mayor contribución de las grasas para generar energía.
The Rock entrenando
Como se puede ver, la Roca basa su entrenamiento en ejercicios Pliométricos y Levantamientos Olimpicos en busca de un mayor reclutamiento de Unidades Motoras, logrando un aumento en su Fuerza, Velocidad, Agilidad y Fuerza-Potencia.
jueves, 18 de junio de 2009
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