Preparación Física de Rafa Nadal

Guía para controlar el Colesterol

Todo lo que tienes que saber para combatir este factor de riesgo que es culpable de un gran porcentaje de la tasa de mortalidad mundial. Tips nutricionales, Actividad Física y calidad de vida son algunos de los aspectos importantes que trata el manual.

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Keep Fit For Life

Libro con protocolos muy útiles en cuanto a alimentación y vida activa saludable para la personas mayores, en busca de mejorar su calidad de vida. (En Inglés).

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Metabolismo Basal

El metabolismo basal es la cantidad mínima de calorías que el cuerpo necesita para poder suplir las funciones básicas que tiene cada uno de sus órganos.

Cuando aumentamos nuestro tono muscular y realizamos ejercicio aeróbico , elevamos nuestro metabolismo basal (incrementamos el requerimiento calórico).
Entonces partiendo de este principio, podemos saber que si además de realizar un correcto plan de ejercicios aeróbicos, nos tonificamos con trabajo de sobrecarga y llevamos una sana alimentación baja en grasas, el organismo se va a ver obligado a buscar esa energía extra que estamos requiriendo en las reservas de tejido adiposo acumulados en nuestro cuerpo, y así, logaramos combustionar la grasa de reserva aún estando en reposo post ejercicio.

Ecuaciones de Harris Benedict para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día)

MB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)
MB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)

FAO/OMS/UNU para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día)

3- 10 años; Hombres: MB = 22,7 P + 495; Mujeres: MB = 22,5 P + 499

10-18 años; Hombres: MB = 17,5 P + 651; Mujeres: MB = 12,2 P + 746

18-30 años; Hombres: MB = 15,3 P + 679; Mujeres: MB = 14,7 P + 496

30-60 años; HombresMB = 11,6 P + 879; Mujeres: MB = 8,7 P + 829

> 60 años; Hombres MB = 13,5 P + 487; Mujeres MB = 10,5 P + 596

P = peso en kg
A= altura en cms
E= edad en años
MB= metabolismo basal

Entrenamiento Funcional en Circuito

En éste video podemos apreciar un circuito de ejercicios funcionales poliarticulares, realizados uno despúes de otro sin descanso. La principal idea de éste tipo de entrenamiento en circuito, es aumentar la Frecuencia Cardíaca, la Tasa Metabólica Basal y la Tensión intra muscular, estimulando el Sistema Nervioso en busca de una mayor oxidación de células Adiposas incluso Post-Ejercicio.
Recomendado para cualquier edad y condición física, siempre evaluando la carga y las repeticiónes a realizar.

Como entrenan los Competidores del World Strongest Men?

Nesecidades Calóricas Diarias

La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.
Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres.
Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.

Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal" , según diversos estudios, en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día.
Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos y que es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo.

Ver Tabla de Calorías en Alimentos

Indice Glucémico

El índice glucémico (IG) es una clasificación de los alimentos, basada en la respuesta postprandial de la glucosa sanguínea, comparados con un alimento de referencia. Mide el incremento de glucosa en la sangre, luego de ingerir un alimento.

No solamente los individuos que padecen diabetes se benefician del concepto de IG, sino que también ha sido aplicado para mejorar la performance de deportistas y en investigación acerca de sus efectos sobre el apetito. Luego del ejercicio, los alimentos de alto índice glucémico producen una rápida carga del glucógeno muscular; mientras que los alimentos con bajo IG, ingeridos antes de realizar ejercicios extenuantes y prolongados en el tiempo, incrementan el tiempo de resistencia y mantienen mayores concentraciones de combustibles plamáticos hacia el
final del ejercicio. Con respecto al apetito, se mostró que los alimentos con un bajo IG tienden a producir mayor saciedad que los alimentos con un alto IG.

Ver Tabla IG de Alimentos

La importancia del Páncreas para la Salud

El Páncreas está localizado detrás y ligeramente por debajo del estómago. Sus dos hormonas más importantes son la Insulina y el Glucagón. Proporcionan el control de los niveles de glucosa sanguínea. Cuando éstos son elevados (Hiperglucemia), como por ejemplo después de una comida, el Páncreas recibe señales para liberar Insulina en la sangre. Entre la acciónes que lleva a cabo la Insulina cabe destacar:

• Facilita el transporte de la glucosa a las células, especialmente la de los músculos y el tejido conectivo.
  
• Facilita la glucogénesis


• Inhibe la gluconeogénesis
  

La principal función de la Insulina es reducir la cantidad de glucosa que circula por la sangre, pero interviene también en el metabolismo de las Proteínas y la Grasas.

El Páncreas segrega Glucagón cuando la concentración de glucosa en sangre cae por debajo de sus niveles normales (Hipoglucemia). Sus efectos generalmente son opuestos a los de la Insulina. El Glucagón estimula una mayor descomosición de glucógeno Hepático en Glucosa (Glucogenólisis) y estimula la Gluconeogénesis. Ambos procesos estimulan los niveles de Glucosa sanguínea.

Durante la realizacion de ejercicios de una duración de 30 min o más, los niveles de Insulina tienden a declinar, aunque la concentración de glucosa en sangre se mantengan nivelados. Las investigaciónes han demostrado que el número o disponibilidad de receptores de Insulina aumentan durante el ejercicio, incrementando la sensibilidad del cuerpo a la Insulina.

Como conclusión podemos afirmar que el ejercicio físico periódico, de una duración de 30 min o más a una moderada intensidad sería muy beneficioso para mantener los niveles de Azúcar sanguínea controlados.

Entrenamiento Cardiovascular de Boxeo

Un muy buen entrenamiento cardiovascular en base a los gestos deportivos del Boxeo, con movimientos de alta velocidad, potencia de tren inferior y resistencia aeróbica general.

1 min Boxeo
7 estocadas dobles con cambio
10 saltos a un banco de 70 cms
10 sentadillas
10 sentarse y pararse con salto banco 30 cms
1 min Boxeo

Músculo Esquelético

Video en que se muestran los componentes de las distintas capas del músculo esqélético hasta llegar a la unidad estructural y funcional del músculo que es el sarcómero. En éste caso se muestra el Biceps Braquial, que es un flexor de la articulación del codo.

Hidratos de Carbono (HC), nuestra principal fuente de energía rápida

Para hablar sobre los hidratos de carbono (HC), veremos un breve resumen sobre los mismos: Tipos de HC, donde se encuentran y para qué sirven.

Tipos de HC: Existen dos tipos de HC, simples y complejos.

Hidratos de carbono simples: Se conocen generalmente como azúcares, están formados por una o dos moléculas (glucosa, fructosa, galactosa) y tienen la particularidad de absorberse de forma rápida, por lo tanto producen un incremento rápido del nivel de azúcar (glucosa) en sangre.

Hidratos de carbono complejos: Comúnmente conocidos como almidones, están formados por varias moléculas de glucosa, por lo tanto su digestión y absorción es más lenta, sin producir un aumento brusco de la glucemia (glucosa sanguínea).
Por estas características particulares, debemos decir que los HC simples, son ideales para consumir durante el ejercicio y los HC complejos, antes o después del mismo.

Donde se encuentran:

Los HC simples se encuentran en el azúcar de mesa, mermeladas, miel, membrillo, dulce de batata, frutas, jugos, gaseosas, yogur con agregado de azúcar, dulces, glucoten, geles, barras deportivas, barras de cereal, bebidas deportivas.

Los HC complejos se encuentran en los fideos, arroz, pastas, ñoquis, polenta, harinas, pan, galletas saladas, avena, copos de maíz, papa, batata, verduras en general, lentejas, porotos, garbanzos, soja (contiene también alto porcentaje de proteínas).

Para qué sirven:

Los HC en el cuerpo se almacenan como glucógeno muscular y hepático. Una persona entrenada tiene mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno en comparación con una persona sedentaria. Por lo tanto, la capacidad máxima de almacenamiento en el cuerpo es variable.

La principal función de los HC (glucosa), en el metabolismo humano, es suministrar energía. Algunas células corporales, como las nerviosas en el cerebro, dependen únicamente de glucosa como fuente de energía, debiendo ser el aporte del mismo constante.

Durante el ejercicio, se utilizan principalmente glucógeno y grasas como fuente de energía. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se utilizará mayor porcentaje de glucógeno que de grasas. Tener en cuenta, para que se utilicen las grasas como fuente de energía, que es necesaria la presencia de glucosa.

Como vimos anteriormente, la glucosa es la única fuente de energía del cerebro. Por este hecho, es que durante el ejercicio de larga duración, es muy importante incorporar algún tipo de HC para mantener la glucosa sanguínea constante, y de esta manera, aportar glucosa al cerebro. De lo contrario, cuando los depósitos de glucógeno hepático se agotan, el organismo se ve obligado a formar glucosa a partir de ciertos aminoácidos (proteína muscular), lo cuál produce un déficit en el rendimiento y mayor tiempo de recuperación posterior al ejercicio.

Tips para bajar los niveles de Colesterol

Aunque la creencia está muy difundida, lo cierto es que el colesterol no es un enemigo de la buena salud. El cuerpo produce naturalmente esta sustancia, que forma parte de las membranas de las células y contribuye a la fabricación de hormonas. Sin embargo, su producción puede aumentar si se consumen en exceso alimentos con colesterol o grasas saturadas. Así, cuando los niveles de colesterol en sangre son superiores a los saludables, crece el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y ataques cardíacos.
Afortunadamente, en la mayoría de los casos los excesos de colesterol se pueden revertir con algunos sencillos cambios en la alimentación y en la actividad física.

Sugerencias prácticas para las comidas

· Comer menos grasa, principalmente menos grasas saturadas (alimentos de origen animal, incluidas la manteca y la margarina).

· Consumir menos colesterol alimentario (lácteos enteros, yema de huevo, carnes rojas, carnes grasas, fiambres, embutidos, crema).

· Consumir grasas insaturadas: aceites vegetales (maíz, soja, girasol, oliva, uva) semillas de lino y aceites de pescado en crudo.

· Aumentar la cantidad de cereales integrales y legumbres.

· Aumentar el consumo de frutas y hortalizas. Ningún alimento del reino vegetal contiene colesterol.

· Las hortalizas y frutas además proveen fibra, que contribuye a disminuir el colesterol.

Alimentos que ayudan

La fibra. La fibra es la parte de las plantas comestibles que no es digerida por el cuerpo. Consumir fibra (presente en salvado de avena, avena, salvado de trigo, cereales integrales, legumbres, hortalizas y frutas) puede ayudar a bajar el colesterol. Para personas con colesterol elevado o alteraciones en la glucemia, la recomendación de fibra es de 50 g por día o de 10 a 25 g de fibra soluble. Esto se puede lograr consumiendo 5 porciones de frutas y verduras y entre 6 y 11 porciones de cereales integrales por día.

El aceite de pescado. Algunos pescados de mar pueden brindar protección contra las enfermedades cardíacas. El salmón, jurel, arenque, trucha de mar, atún y la caballa se pueden consumir 3 ó más veces por semana en reemplazo de otras carnes ricas en grasas saturadas y colesterol. Estos pescados contienen un tipo de grasa insaturada, llamada omega 3, de propiedades comprobadas para disminuir el colesterol.

La soja. La proteína presente en esta legumbre contribuye a bajar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Los científicos aseguran que ingerir una taza tamaño té (medida en crudo) de porotos de soja por día disminuye los niveles de colesterol.

Fitoesteroles. Son componentes naturales de las plantas. Algunos estudios científicos demostraron que es necesaria una ingesta mínima de 800 a 1000 mg/día de estanoles y esteroles agregados a la alimentación diaria para producir una reducción significativa de la absorción de colesterol y de colesterol LDL. Para obtener estos beneficios puede tomar de 1 a 2 vasos por día de leche enriquecida con fitoesteroles.

Practicar actividad física y decirle adiós al cigarrillo

Practicar un deporte o hacer otro tipo de actividad física es fundamental. De acuerdo a algunos estudios, los períodos de actividad intensa ayudarían a bajar el colesterol LDL o "malo". Cuanto más intenso sea el ejercicio realizado, menor será el nivel de LDL. Las actividades estudiadas fueron desde el vóley y la gimnasia hasta el fútbol. Es importante tener en cuenta que como el colesterol alto aumenta el riesgo cardíaco, antes de practicar un ejercicio muy exigente es conveniente consultar con un médico, quien le dirá qué tipo de actividad física le conviene hacer.

Respecto del cigarrillo, es perjudicial para la salud no sólo porque está relacionado con enfermedades respiratorias y cáncer de pulmón, sino también porque aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, si ha tomado la decisión de "limpiar" sus arterias con una mejor alimentación y con más movimiento, éste es también un buen momento para decirle adiós al cigarrillo.

La importancia de un Embarazo Activo

Hoy en día, una gran parte de las mujeres embarazadas realizan ejercicios físicos en forma regular. Es una realidad que el ejercicio físico es recomendable antes del embarazo, durante el período de gestación y post-parto, porque mejora las condiciones físicas y cardiorespiratorias, la capacidad aeróbica, el tono muscular, la postura, la tensión arterial y evita el aumento de peso, reduce la ansiedad y previene la diabetes.

Además de levantar la autoestima, controla el estrés, menos preocupación por los cambios estéticos, el trabajo de parto es más corto y efectivo (la pelvis se prepara para la expulsión del feto) y la recuperación posparto es más rápida.

El tipo de ejercicio es aeróbico, realizado en forma regular, de moderada intensidad, siempre que el embarazo sea sano y sin complicaciones.

Se sabe que el nivel hormonal tiene importancia en el rendimiento deportivo, aumenta mucho en sangre durante el primer trimestre del embarazo, posmenstruación, por lo que se desprende que mejora la capacidad aeróbica.

Muchas atletas batieron récords posparto, aunque no hay estudios fiables que aseguren la suba del rendimiento. De todas formas, la secreción hormonal determinaría ese beneficio. Después del parto, varias teorías pretendieron explicar el fenómeno, en el que se conjugarían una mayor capacidad aeróbica y el aumento de la flexibilidad y la motivación.

Ejercicios recomendados:

De las actividades físicas aeróbicas, las más recomendadas son: la natación, por ser segura (menos accidentes), porque las articulaciones no soportan sobrecargas por la flotación y por trabajar prácticamente todos los grupos musculares; la bicicleta fija que es segura y recomendable, y caminar es una actividad de las más usadas, económica y natural, etc.

Se debe tener en cuenta la hidratación antes, durante y posterior a la actividad física, el calzado, usar ropa cómoda y liviana, no sobrepasar los 140 latidos por minuto e ir decreciendo lentamente el ritmo. De presentar algun síntoma respiratorio u otro, disminuir el ritmo del ejercicio.

La descalcificación ósea

La osteoporosis, es un problema extremadamente común en nuestra sociedad entre las mujeres mayores de 50 años, hasta el punto de que se considera parte del proceso de envejecimiento. Es cierto que los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas, favorecen que se deposite calcio en los huesos y que la bajada de los niveles de éstos al llegar a la menopausia predisponga hacia la osteoporosis. No obstante, es muy poco corriente que mujeres que viven en sociedades que no están influidas por el modo de vida y los hábitos alimenticios de los países industrializados desarrollen esta enfermedad. Así sucede sobre todo en el sudeste asiático. En esos países las mujeres no toman productos lácteos, pero tampoco padecen osteoporosis, a pesar de ingerir mucho menos calcio que las occidentales.

Para entenderlo, es fundamental comprender el papel del calcio en el hueso como reserva para situaciones en las que el calcio en sangre o tejidos está desequilibrado. Del kilo y medio de calcio que se encuentra en el organismo, un 99% está localizado en los huesos y dientes, confiriéndoles dureza. El 0,2% restante se encuentra en la sangre y los tejidos blandos. Es muy importante que la concentración de calcio en la sangre y en los tejidos se mantenga dentro de unos estrechos límites. En este sentido, los huesos actúan como una reserva del calcio que se encuentra inactivo y del que se extrae cuando diminuye la concentración en la sangre. Los huesos están en un estado constante de renovación y descomposición.

El tratamiento tradicional para frenar la descalcificación de los huesos, consiste en aportar dosis altas de calcio con la esperanza de que, al aumentar la ingesta, parte del calcio se podrá aprovechar. Pero esta medida no soluciona el problema de fondo que es una mala asimilación del calcio presente en la dieta. Además, una suplementación excesiva de calcio, cuando el organismo no es capaz de asimilarlo adecuadamente, puede tener consecuencias derivadas de la acumulación de calcio en las arterias, las articulaciones u órganos como el riñón y el hígado. Cuando el calcio no se administra bien, es decir, cuando la dieta no es deficiente en calcio pero éste no se deposita en los huesos y los dientes, es porque o se está excretando o se está acumulando en los tejidos blandos. La acumulación de calcio en los tejidos blandos causa artritis, bursitis, espondilitis, cálculos biliares, cálculos renales y arteriosclerosis.

Por último y lo más importante, mantener una vida activa mediante el ejercicio físico regular combate de gran medida la descalcificación ósea y actúa como el principal sostén de tu cuerpo protegiendo la integridad de tus huesos.

Riesgos del abuso de Diuréticos y Laxantes

Los diuréticos se utilizan para eliminar agua y sales del organismo. Están indicados para tratar la retención de líquidos, algunos problemas renales o hepáticos y en algunos casos la hipertensión y la insuficiencia cardíaca.

Las complicaciones derivadas de su mal uso pueden incluir deshidratación, pérdida de potasio, y pérdida de ácidos que pueden provocar una condición llamada alcalosis, cuyos síntomas pueden ir desde fatiga hasta confusión, temblores, ansiedad, dolor de cabeza, vómitos y disminución de temperatura corporal.

Los laxantes se utilizan para aliviar el estreñimiento, ablandando la materia fecal para facilitar su evacuación. Se utilizan sólo por un tiempo limitado y no tienen utilidad para el tratamiento de la obesidad. Su uso puede llevar a la pérdida de los hábitos de funcionamiento del intestino, que obliga a continuar su uso indefinidamente.

El mal uso de laxantes puede producir irritación intestinal, diarrea, déficit de nutrientes (como la comida se mueve más rápidamente por los intestinos, ciertos minerales pueden dejar de absorberse) y dolor abdominal.

Los diuréticos y laxantes son medicamentos que se utilizan para tratar problemas que no están relacionados con la obesidad. El abuso de estas sustancias puede ser síntoma de trastornos alimentarios como la bulimia o anorexia.

Obesidad, algo mas que acumulación de Tejido Adiposo

Papel del Ejercicio Físico en el tratamiento de la Obesidad